Prokrastination im Studium: Warum Du aufschiebst und was hilft

Was ist Prokrastination?

Prokrastination bedeutet, eine geplante Aufgabe freiwillig aufzuschieben, obwohl Du weißt, dass der Aufschub Dir schadet. Der letzte Teil ist entscheidend: Wer eine Aufgabe bewusst verschiebt, weil etwas Wichtigeres ansteht, prokrastiniert nicht. Wer stattdessen die Wohnung putzt, obwohl die Hausarbeit drängt, schon.

Piers Steel hat 2007 in einer großen Metaanalyse die Forschung zum Aufschieben zusammengefasst. Seine Schätzung: 80 bis 95 % der Studenten prokrastinieren, rund 75 % halten sich selbst für Aufschieber und fast die Hälfte tut es regelmäßig und problematisch. Du bist also in großer Gesellschaft. Das heißt aber nicht, dass man nichts tun kann.

Warum schieben wir auf? Die Ursachen

Steel beschreibt Aufschieben mit einer einfachen Gleichung, der Temporal Motivation Theory. Die Motivation für eine Aufgabe steigt mit der Erwartung, sie zu schaffen, und mit ihrem Wert, und sinkt mit der eigenen Impulsivität und mit der Verzögerung bis zur Belohnung.

Motivation = (Erwartung × Wert) / (Impulsivität × Verzögerung)

Die Formel erklärt typische Situationen: Eine Hausarbeit mit Abgabe in acht Wochen hat eine große Verzögerung, also geringe Motivation. Die Serie auf dem Handy belohnt sofort. Erst wenn die Abgabe näher rückt, kippt das Verhältnis. Dazu kommen Gefühle: Aufgaben, die langweilig, unklar oder mit Angst vor Versagen verbunden sind, vermeiden wir, weil das Aufschieben kurzfristig erleichtert.

Strategie 1: Wenn-dann-Pläne (Implementierungsintentionen)

Ein Vorsatz wie „Ich will mehr lernen“ scheitert, weil er offenlässt, wann und wo. Der Psychologe Peter Gollwitzer hat gezeigt, dass Menschen Ziele häufiger umsetzen, wenn sie sie als Wenn-dann-Plan formulieren: „Wenn Situation X eintritt, dann tue ich Y.“ Er nennt das Implementierungsintention (Gollwitzer, 1999).

Der Plan verknüpft das Verhalten mit einem Auslöser. Sobald die Situation eintritt, startet die Handlung fast automatisch, ohne dass Du jedes Mal neu entscheiden musst. Das spart genau die Willenskraft, die Aufschieber am Anfang fehlt.

• „Wenn ich am Montag um 9 Uhr in der Bibliothek sitze, dann öffne ich zuerst die Datei für die Hausarbeit.“
• „Wenn ich nach dem Mittagessen zurück am Schreibtisch bin, dann lege ich das Handy in die Tasche und lerne 25 Minuten Statistik.“
• „Wenn ich merke, dass ich zum Handy greife, dann schreibe ich stattdessen den nächsten Satz.“

Strategie 2: Winzige erste Schritte

Der schwerste Moment ist der Anfang. Große, diffuse Aufgaben wie „Hausarbeit schreiben“ lösen Widerstand aus, weil nicht klar ist, wo man beginnt. Zerlege sie deshalb in Schritte, die höchstens 15 bis 30 Minuten dauern und ein sichtbares Ergebnis haben.

Noch wirksamer ist ein absichtlich lächerlich kleiner Startschritt: „Ich lese nur die Einleitung“ oder „Ich schreibe nur fünf Minuten“. Ist der Anfang gemacht, arbeitest Du oft weiter, weil angefangene Aufgaben im Kopf bleiben und nach Abschluss drängen.

Strategie 3: Die Pomodoro-Technik

Die Pomodoro-Technik geht auf Francesco Cirillo zurück und ist einfach: Du stellst einen Wecker auf 25 Minuten und arbeitest an genau einer Aufgabe. Dann folgt eine Pause von 5 Minuten. Nach vier solchen Einheiten machst Du eine längere Pause von 15 bis 30 Minuten.

Die Technik hilft gegen Aufschieben, weil 25 Minuten überschaubar sind. Niemand muss sich zu „den ganzen Tag lernen“ überwinden, nur zu einer Einheit. Die festen Pausen verhindern außerdem, dass Du erschöpft aufgibst. Notiere Ablenkungen, die Dir während einer Einheit einfallen, kurz auf einem Zettel und kümmere Dich in der Pause darum.

Pass die Länge an Dich an. Manche arbeiten besser mit 50 Minuten Arbeit und 10 Minuten Pause. Wichtig ist der feste Rahmen, nicht die genaue Zahl.

Weitere Strategien, die nachweislich helfen

Neben den drei Kernstrategien gibt es einige Stellschrauben, die viele Aufschieber unterschätzen.

• Umgebung gestalten: Handy in einen anderen Raum, Benachrichtigungen aus, eigener Lernort ohne Bett und Fernseher.
• Eigene Zwischentermine setzen: Verbindliche Termine mit anderen, etwa in einer Lerngruppe, verkürzen die Verzögerung.
• Belohnung koppeln: Erst ein Lernblock, dann die Serie. So bekommt die unangenehme Aufgabe einen Sofortnutzen.
• Freundlich mit Dir sein: Selbstvorwürfe nach einem verlorenen Tag erhöhen den Druck und damit das nächste Aufschieben. Neu anfangen ist besser als grübeln.
• Unklarheit beseitigen: Oft schiebst Du auf, weil Du nicht weißt, was genau verlangt ist. Eine kurze Frage an den Dozenten löst manchmal wochenlangen Stillstand.

Wann Aufschieben ein Fall für professionelle Hilfe ist

Gelegentliches Aufschieben ist normal. Bedenklich wird es, wenn Du wiederholt Prüfungen verpasst, Abgaben nicht einreichst, Dein Studium in Gefahr gerät oder Du Dich wegen des Aufschiebens dauerhaft schlecht fühlst. Manchmal steckt hinter starkem Aufschieben auch eine Depression, eine Angststörung oder eine Aufmerksamkeitsstörung.

Dann lohnt sich ein Gespräch mit der psychologischen Beratungsstelle Deiner Hochschule oder des Studentenwerks. Die Beratung ist für Studenten kostenlos und vertraulich. Einige Hochschulen bieten auch eigene Gruppenprogramme gegen Prokrastination an.